افضل جهاز شد البطن 2021

عندما يسمع الكثير منا عبارة “تمرين أساسي” ، فإننا نتخيل على الفور عضلات البطن المكونة من ستة حزم. وعلى الرغم من أن هذه إحدى الفوائد المحتملة للعمل الأساسي المنتظم ، إلا أنه ليس السبب الوحيد لإضافة بعض تمارين البطن إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك. القوة الأساسية يمكن أن يساعدك على تحسين وضعك ، وبالتالي تقليل الضغط على العمود الفقري ومساعدتك على تقليل آلام الظهر. يمكن أن يساعدك القلب القوي أيضًا في الحفاظ على الشكل المناسب أثناء أي نوع من التمارين ، مما يسمح لك بتجنب الإصابة والبقاء نشطًا لفترة أطول سن.

نظرًا للفوائد العديدة ، فمن المنطقي أنك تريد دمج المزيد من الأعمال الأساسية في روتين لياقتك. السؤال الوحيد هو: من أين نبدأ؟ لحسن الحظ ، هناك الكثير من آلات ab الممتازة التي تجعل العمل الأساسي سهلاً – ومثيرًا بعض الشيء. استخدم كرسيًا رومانيًا لجعل الجلوس أكثر صعوبة ، استخدم كوستر لاستهداف تلك العضلات الأساسية السفلية ، أو استخدم الكرسي الهزاز لجعل العمل الأساسي أكثر سهولة.

فيما يلي أفضل ماكينات AB في السوق.

أفضل أب رولر: Perfect Fitness Ab Roller

شراء على أمازون
الايجابيات
مقابض مريحة

مناسب للسفر

يتضمن وسادات الركبة الرغوية

سلبيات
تلتصق أحيانًا عند التدحرج

مريحة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الاستخدام ، تعتبر Perfect Fitness Ab Roller قطعة ممتازة من معدات اللياقة البدنية. للقيام بتمرير البطن باستخدام هذه الأداة ، ابدأ بالإمساك بالمقابض المريحة للبكرة. بعد ذلك ، افترض وضعية دفع معدلة ، حيث تكون ركبتيك على الأرض ويديك (لا تزال تمسك بأسطوانة AB) أسفل كتفيك مباشرةً. من هناك ، ستحتاج إلى إشراك قلبك لتدحرج ببطء إلى الأمام – لفها مرة أخرى لإكمال ممثل واحد.

يجب أن يوفر تصميم النوابض المصنوعة من الفولاذ الكربوني في الأسطوانة قدرًا كبيرًا من المقاومة أثناء التدحرج للأمام والخلف ، كما يجب أن يمنعك شكله العريض من الاهتزاز أثناء التنقل. قم بإزالة المقابض المدمجة لحمل هذه القطعة من المعدات أثناء التنقل. واستخدم وسادات الركبة الإسفنجية التي تأتي معها للحفاظ على راحة التدريبات الخاصة بك وسهولة التحكم فيها.

أفضل مقعد: مقعد XMark Fitness القابل للتعديل المنحدر للتمرين

شراء على أمازون
الايجابيات
إطار قوي

إعدادات رفض قابلة للتعديل

حامل ساق مريح

سلبيات
مكلفة

مقعد التمرين XMark Fitness القابل للتعديل Decline Ab Workout Bench سيضيف إضافة قوية إلى أي صالة ألعاب رياضية منزلية. ابدأ بلف ركبتيك فوق حامل الأرجل المبطّن بالفوم ، ثم اترك ظهرك يرتاح على حشوة المقعد الفخمة – بمجرد الوصول إلى هناك ، يجب أن تكون مواجهة للسقف ، ويجب أن تكون رأسك قريبة نسبيًا من الأرض. ثبِّت نفسك في هذا الوضع عن طريق تحريك قدميك أسفل حامل الكاحل المبطن بالفوم ، ثم مارس تمارين عضلات البطن المفضلة لديك – تمارين البطن ، وجرش الدراجات ، واللف الروسي ، والمزيد.

يجب أن يحافظ الإطار الفولاذي شديد التحمل للمقعد على ثباته وقوته أثناء التمرين. وستساعدك إعدادات الرفض الـ 12 القابلة للضبط على الحفاظ على تمارينك ديناميكية ومريحة.

أفضل كرة استقرار: كرة التمرين URBNFit
كرة التمرين من URBNFit
شراء على أمازون
شراء على Urbnfit.com
الايجابيات
متوفر بأحجام وألوان مختلفة

يتضمن مضخة هواء وسدادات هواء

سطح غير قابل للانزلاق

سلبيات
من الصعب استخدام مضخة الهواء

كرة التمرين URBNFit هي كرة تمرين كلاسيكية تناسب مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة والتمارين الرياضية. ونظرًا لأنه يأتي بخمسة أحجام (و 11 لونًا) ، فمن السهل جدًا العثور على خيار يناسبك. ستصل كرة الثبات إلى جانب مضخة هواء واثنين من سدادات الهواء ، مما يمنحك كل ما تحتاجه للبدء. قم بتضخيم كرة التمرين للتدريبات ، وقم بتفريغها عندما تحتاج إلى أخذها أثناء التنقل.

نظرًا لأنه مصنوع من مادة PVC المتينة ، فإنه يعد بالصمود بمرور الوقت. وسعة الوزن التي تبلغ 2000 رطل ستمنعها من الانطلاق في منتصف التمرين.

استلق على الكرة وأنت تتعامل مع تمرينات البطن المرتفعة ، أو استخدمها لأداء الحِراب. يمكنك استخدام كرات التمرين لجميع أنواع التدريبات ، لذلك لا تخف من الإبداع.

أفضل 11 كرة تمرين لعام 2021
أفضل أب كوستر: منتجات Tristar Ab Coaster MAX
أب كوستر
شراء على أمازون
الايجابيات
سهل الاستخدام

مقابض مبطنة

تجميع سهل

سلبيات
مكلفة

إذا كان لديك مساحة لجهاز لياقة ، ففكر في الاستثمار في كوستر ، مثل Tristar Products Ab Coaster MAX. نظرًا لأن الآلة تعتمد على حركة انزلاقية بسيطة ، فهي سهلة الاستخدام بشكل لا يصدق.

ابدأ بالوقوف فوق لوح القدم المدمج وإمساك المقاود المبطنة. بعد ذلك ، اشرك قلبك لثني ركبتيك وحرك لوح القدم لأعلى باتجاه صدرك. حافظ على قلبك منشغلًا وأنت تنزلق مسند القدم لأسفل بطريقة بطيئة ومحكومة لإكمال ممثل واحد. يجب أن تقوي هذه الحركة قلبك من الأعلى إلى الأسفل – دون أن تضغط على رقبتك.

وإذا كنت ترغب في تحدي منحنياتك ، يمكنك دائمًا الالتفاف بحيث تواجه قدميك زاوية واحدة من صفيحة القدم وإكمال الممثلين من هناك.

أفضل 8 قطع من معدات القوة والثبات الأساسية
أفضل كرسي روماني: كرسي مارسي الروماني ذو التمدد المفرط القابل للتعديل

شراء على أمازون
الايجابيات
مقعد مبطن ومقابض وحامل كاحل

إطار قوي

أثار أقدام صغيرة

سلبيات
مكلفة

يتطلع ليأخذك

ص الاعتصام شكا إلى المستوى التالي؟ يمكن أن يساعدك كرسي روماني ، مثل كرسي Marcy الروماني القابل للتعديل Hyperextension ، في الوصول إلى هناك. لأداء جلوس على كرسي روماني ، ابدأ بالجلوس على المقعد المبطن وقم بتحريك قدميك أسفل حامل الكاحل المبطن – بمجرد الوصول إلى هناك ، يجب أن تكون في مواجهة حامل الكاحل ، بحيث عندما تنحني للخلف ستواجه السقف. ثم استند للخلف لإكمال تمارين الجلوس بالطريقة المعتادة.

نظرًا لأنه لا يوجد شيء يدعم ظهرك جسديًا ، فسيتعين عليك إشراك قلبك أثناء كل جزء من جلوسك. وستكون مقابض المساعدة المبطنة الموجودة أسفل المقعد لمساعدتك متى احتجت إلى القليل من الدعم الإضافي.

أفضل معدات تمارين رياضية منزلية لعام 2021
أفضل Ab Rocker: CAP Barbell Ab Trainer

شراء على أمازون
الايجابيات
سهل الاستخدام

وسادة مدمجة

بأسعار معقولة، ميسور، متناول اليد

سلبيات
القماش الموجود على مسند الرأس غير مقاوم للعرق

يمكن أن تكون أجهزة الروك Ab طريقة رائعة لجعل الجرش أكثر قابلية للإدارة ، ويعتبر CAP Barbell Ab Trainer خيارًا سهل الاستخدام بشكل خاص. ابدأ بالجلوس على الأرض وتحريك زر الضغط على جسمك. يجب أن تقع الوسادة المبطنة خلف رأسك ورقبتك مباشرةً ، مما يتيح لك الاستلقاء بشكل مريح. ويجب أن يكون الجانب الآخر من الكرسي الهزاز في متناول اليد.

أمسك بمقدمة الكرسي الهزاز ، وثبِّت قدميك على الأرض ، واشغل قلبك ، وابدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك لإكمال التمرين أو الجلوس. يمكنك استخدام الوسادة المدمجة للحفاظ على دعم رأسك ورقبتك ، وإذا كنت بحاجة إلى القليل من الرافعة الإضافية ، فيمكنك الضغط على الجزء الأمامي من الكرسي الهزاز.

للاستلقاء مرة أخرى ، حافظ على قلبك مشغولًا وقم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء. مرة أخرى ، يمكنك استخدام الوسادة للحفاظ على دعم رأسك ورقبتك ، ويمكنك الضغط على الجزء الأمامي من الكرسي الهزاز لإضافة مقاومة أثناء الاستلقاء.

أفضل الطائرات الشراعية: Synergee Core Sliders
Synergee Core Sliders
شراء على أمازون
شراء على تجار الملابس في المناطق الحضرية
الايجابيات
المدمج

يعمل على أسطح متعددة

متوفر بألوان مختلفة

بأسعار معقولة، ميسور، متناول اليد

سلبيات
الحجم صغير

توفر منزلقات Core طريقة رائعة لجعل التدريبات أكثر ديناميكية وشدة. ونظرًا لأنها مدمجة وخفيفة الوزن ، فهي رائعة للمساحات الصغيرة – وللحمل أثناء التنقل. ابدأ بافتراض وضع اللوح الخشبي ، ثم ضع منزلقًا أساسيًا واحدًا تحت كل قدم. من هناك ، يمكنك تحريك قدمك للداخل والخارج – أو للأمام والخلف ، إذا كنت ترغب في إكمال عدد قليل من متسلقي الجبال.

نظرًا لأن Synergee Core Sliders هي ثنائية الجوانب ، فيجب أن تعمل على أي سطح تقريبًا. استخدم جانب الإسفنج عند التعامل مع الأرضيات الأكثر نعومة ، واستخدم الجانب البلاستيكي عند التعامل مع السجاد. تأتي كل مجموعة مع منزلقين أساسيين على الوجهين ، لذلك بمجرد وصول مجموعتك ، سيكون لديك كل ما تحتاجه للتحرك.

أفضل 9 أجهزة تمرينات محمولة لعام 2021
أفضل برج: Bang Tong & Li Power Tower

شراء على أمازون
الايجابيات
عظيم لمجموعة من التمارين

إطار قوي

سعة كبيرة للوزن

ارتفاع قابل للتعديل

مقابض مبطنة

سلبيات
مكلفة

إذا كنت تتطلع إلى تحدي عضلات البطن والجزء العلوي من جسمك على قدم المساواة ، فلا يمكنك أن تخطئ في برج الطاقة ، مثل برج Bang Tong & Li Power. تعتبر القطعة القوية من المعدات رائعة لمجموعة من تمارين القوة. يمكنك إمساك الشريط عبر الجزء العلوي من البرج لإخراج عدد قليل من عمليات السحب ، ويمكنك إمساك المقابض الموجودة على قاعدة البرج لعمليات الدفع المرتفعة.

إذا كنت ترغب في استخدام برج الطاقة كمحطة غطس ، فيمكنك إمساك المقاود في وسط البرج. وإذا كنت ترغب في التعامل مع بعض تمارين رفع الساق ، فيمكنك استخدام نفس المقاود – مواجهًا الاتجاه الآخر فقط.

البرج مصنوع من الفولاذ شديد التحمل ، ويبلغ وزنه 330 رطلاً. يمكن ضبط ارتفاع البرج بين 74.8 بوصة و 82.68 بوصة ، وبما أن جميع المقابض مبطنة برغوة عالية الكثافة ، فيجب أن تكون مريحة للإمساك بها.

أفضل 8 رفوف كهربائية لعام 2021
أفضل جهاز تمارين الجلوس: جهاز التجديف Sunny Health & Fitness

شراء على أمازون
الايجابيات
مستويات مقاومة متعددة

المقعد ومقابض مبطنة

سهل التخزين

بأسعار معقولة، ميسور، متناول اليد

سلبيات
قدرة وزن أقل من الخيارات الأخرى

لا تعد آلة التجديف من Sunny Health & Fitness آلة التجديف العادية. في الواقع ، تصميمه الفريد يجعله يتصرف مثل آلة الجلوس ، مما يمنحك تمرينًا يستهدف بشكل أساسي قلبك. ابدأ بالجلوس على المقعد ووضع قدميك على الدواسات وإمساك المقود بكلتا يديك. اشرك قلبك لسحب المقود نحوك وحرك مقعدك للخلف. بعد ذلك ، اشرك قلبك للضغط ببطء على المقود للأمام وحرك المقعد للخلف باتجاه مقدمة الماكينة.

تقوم الدواسات بالدوران ، مما يجعل من السهل الاستقرار في الوضع الذي يناسبك ، وستحافظ المقاود المبطنة بالفوم على راحة يديك أثناء التجديف. ما هو لطيف؟ تأتي آلة التجديف مجهزة بـ 12 مستوى مقاومة مختلفًا ، بحيث يمكنك بسهولة زيادة شدة التدريبات الخاصة بك أثناء بناء القوة.

أفضل 11 آلة تجديف لعام 2021
أفضل كرة طبية: بطل كرة الطب الرياضي

شراء على أمازون
الايجابيات
سهل الإمساك به

متين

عظيم لمجموعة من التمارين

متوفر بألوان مختلفة

سلبيات
متوفر فقط بوزن واحد

يمكن أن تكون الكرات الطبية بديلاً رائعًا للأوزان الحرة – خاصةً عند التعامل مع التمارين التي تتمحور حول الجوهر. عندما تقوم بضرب بعض التقلبات الروسية ، فأنت لا تريد أن تقلق بشأن تذبذب الدمبل في يديك. أنت بحاجة إلى شيء مريح وسهل الإمساك به – مثل كرة الطب الرياضي البطل. مصنوعة من الجلد الصناعي ، كرة تشامبيون سبورتس الطبية ناعمة ومرنة. لكنها تعد بأن تكون متينة بما يكفي لتحمل الرميات ، والصدمات ، والرفع.

استخدمه أثناء التدريبات الكلاسيكية ، مثل التقلبات الروسية وتمارين الاعتصام المرجحة. أو كن مبدعًا واستخدمه كأسطوانة أب معدلة.

أفضل 8 كرات طبية لعام 2020
أفضل مدرب توازن: Bosu Balance Trainer
الناس القيمة المطلقة على BOSU
شراء على أمازون
الايجابيات
قوي

متوفر بألوان مختلفة

سعة كبيرة للوزن

يتضمن مضخة هواء

سلبيات
مكلفة

قد لا يبدو مدرب التوازن Bosu مخيفًا ، ولكن قف فوقه وستدرك بسرعة التحدي الذي يمكن أن يمثله. سيوفر لك المدرب سطحًا غير مستقر إلى ما لا نهاية لمحاولة تحقيق التوازن فيه ، مما يجعل القيام بحركات بسيطة – مثل الوقوف بشكل مستقيم – يشعر وكأنه تمرين. صُنع المدرب من مواد متينة ويتميز بوزن يصل إلى 300 رطل.

ضع يديك فوقها للتعامل مع الألواح الخشبية المرتفعة ، أو استخدمها للاندفاع البسيط. نظرًا لأن السطح ديناميكي للغاية ، يمكنك فعل أي شيء عليه وسينتهي بك الأمر إلى إشراك قلبك.

أفضل 9 من أفضل منتجات تدريب الرصيد للشراء
أفضل عصابات المقاومة: Letsfit Resistance Loop Exercise Bands
عصابات المقاومة Letsfit
شراء على وول مارت
الايجابيات
بأسعار معقولة، ميسور، متناول اليد

متوفر بألوان مختلفة

مستويات مقاومة متعددة

سهل الاستخدام

سلبيات
يمكن أن نشمر أثناء تمارين معينة

تعتبر أحزمة المقاومة خيارًا شائعًا لتمارين الجزء السفلي من الجسم. ولكن يمكنك أيضًا استخدامها في جعل تمارين عضلات المعدة الكلاسيكية – مثل متسلقي الجبال وتمارين الضغط على الدراجات – أكثر صعوبة. قم ببساطة بلف شريط المقاومة حول كلا القدمين لإضافة التوتر إلى متسلقي الجبال ، وافعل الشيء نفسه لجعل تمرينات دراجتك أكثر صعوبة. تعتبر مجموعة Letsfit Resistance Loop Exercise Bands اختيارًا رائعًا لهذا النوع من التمارين.

تأتي المجموعة مع خمسة نطاقات مقاومة مختلفة تتميز بخمسة مستويات توتر مختلفة ، كما أن التصميم المرمز بالألوان يجعل من السهل تتبع أي نطاق هو. اعمل في طريقك من الوزن الخفيف إلى الثقيل جدًا. إذا كنت بحاجة إلى تحدٍ إضافي ، فيمكنك دائمًا استخدام نطاقات مقاومة متعددة في وقت واحد.

أفضل 11 فرقة مقاومة لعام 2021
أفضل شريط للجلوس: Aduro Sport Doorway Exercise Bar

شراء على أمازون
الايجابيات
أثار أقدام صغيرة

ارتفاع قابل للتعديل

شريط الكاحل مبطن

سلبيات
قد يخدش الباب أو يتلفه

ألا يوجد مكان لمقعد هبوط أو كرسي روماني؟ جرب شريط الجلوس ، مثل Aduro Exercise Bar ، بدلاً من ذلك. سيبقي الشريط قدميك ثابتة في مكانها أثناء قيامك بالتمرين – تمامًا مثل المقعد المنحدر أو الكرسي الروماني ، ولكن في جزء صغير من المساحة.

ما عليك سوى تحريك المشبك أسفل الباب وإغلاق الباب لتأمين شريط الجلوس. ثم حرك قدميك أسفل الشريط. يجب أن يعمل على استقرارك أثناء معالجة تمرينات الجلوس ، مما يسمح لك بتسجيل تمرين مكثف دون التضحية بالشكل الخاص بك.

هناك الكثير من آلات ab المختلفة ، وأي منها هو الأفضل لك سيعتمد كثيرًا على تفضيلاتك وأهدافك. إذا كنت ترغب في تمرين أساسي لا يركز على الجلوس ، فإن Perfect Fitness Ab Roller يعد خيارًا قويًا. سيساعدك ذلك على بناء القوة في الجزء العلوي من جسمك وجوهرك ، ويمكنك تعديل تمارينك على الأسطوانة لتكون صعبة كما تريدها. تعتبر منتجات Tristar Ab Coaster MAX اختيارًا رائعًا لأي شخص يحب التمرين على آلة كاملة النفخ. يعد Aduro Sport Doorway Exercise Bar خيارًا صغيرًا مناسبًا للمساحة لأي شخص يتطلع إلى ترقية تمرينات الجلوس.

ما الذي تبحث عنه في جهاز أب
مستوى اللياقة البدنية
هناك الكثير من آلات AB المختلفة – بعضها مناسب للمبتدئين ، وبعضها أكثر تقدمًا. ضع في اعتبارك مكانك في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ، واختر قطعة من المعدات التي تلبي احتياجاتك هناك.

يقول شيلبي موريسون ، المدرب الشخصي المعتمد ومالك ShelbyFit: “إن الآلة التي تعمل في القلب بالكامل – والتي تشمل عضلات البطن المستقيمة والعضلة البطنية والداخلية والخارجية – ضرورية بغض النظر عن مستوى لياقتك”. تشرح أن جميع الآلات يجب أن توفر لك نطاقًا جيدًا من الحركة وأنك يجب أن تشعر بالأمان والراحة عند استخدامها.

بحجم
بعض آلات AB ضخمة الحجم ، في حين أن البعض الآخر صغير الحجم بالتأكيد. ضع في اعتبارك مساحتك – وعاداتك – عند اختيار قطعة من المعدات. هل تحب التمرين أثناء التنقل؟ تأكد من تحديد خيار محمول أكثر. هل لديك مساحة كبيرة لتجنيبها؟ لا تتردد في الربيع لآلة كبيرة.

يقول موريسون أنك لست بحاجة إلى الكثير من المعدات للتمرين المثمر. “على سبيل المثال ، أسطوانة AB صغيرة جدًا لكنها فعالة جدًا!”

أسلوب التمرين
أجهزة عضلات البطن المختلفة تلائم تمارين عضلات البطن المختلفة ، لذا ابحث عنها

ه التي تناسب تفضيلاتك. إذا كنت تكره تمرين الجلوس ، فتجنب الكرسي الهزاز والكراسي الرومانية – جرب الأسطوانة أو الأفعوانية بدلاً من ذلك. وبالمثل ، إذا كنت تحب تمارين الكارديو ، فاختر آلة أب التي ستشجع على ممارسة تمرين أكثر نشاطًا – مثل آلة التجديف والجلوس.

أسئلة وأجوبة
ما هو تمرين البطن الأكثر فعالية؟
إذا كنت ترغب في أن تصبح أقوى وتتحدى باستمرار قلبك بالكامل – بما في ذلك عضلات البطن والظهر والألوية وعضلات قاع الحوض – فإن الألواح الخشبية هي السبيل للذهاب ، كما يقول كيلفن جاري ، NASM ، صاحب Body Space Fitness في مانهاتن. ميزة أخرى: “يمكنك تحدي جوهرك بشكل آمن ومستمر من خلال القيام بتغيرات صعبة بشكل متزايد.” يقول غاري.

يجب أن يبدأ المبتدئون بعمل تمرين بلانك مع وضع مرفقيهم على الأرض لمدة 30 إلى 60 ثانية. بعد ذلك ، بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً ، يمكنك تحدي نفسك برفع قدم واحدة في كل مرة عن الأرض والتناوب ذهابًا وإيابًا. يقول غاري: “هذا يغير مركز جاذبيتك ويجبر قلبك على العمل بجهد أكبر”.

بالنسبة إلى المتمرنين المتقدمين ، يوصي جاري بتجربة لوح خشبي عالٍ على يديك باستخدام الطائرات الشراعية. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وكتفيك فوق الرسغين ، ثم ضع كل قدم على طائرة شراعية. بعد ذلك ، مع تمرين عضلات المعدة والألياف ، حرك قدميك للخارج والداخل ، كما لو كنت تقوم بتمرين القفز. لحماية ظهرك وإبقاء التمرين صعبًا ، لا تدع مؤخرتك أو وركيك يتحركان كثيرًا.

كم مرة يجب أن تمارس تمارين البطن؟
سواء كنت تمارس الرياضة لمدة يومين في الأسبوع أو خمسة أيام في الأسبوع ، يعتقد جاري أن القيمة المطلقة يجب أن تكون جزءًا من كل تمرين. من الناحية المثالية ، يجب أداء تمارين عضلات المعدة بعد الإحماء (فكر في: دحرجة الرغوة والحركات الديناميكية مثل القرفصاء بوزن الجسم) ولكن قبل أي تمرين للقلب أو القوة. يقول غاري: “تؤدي ممارسة التمارين الأساسية أولاً إلى تدفئة الجسم بالكامل وتهيئة عضلات البطن لدعم العضلات الأخرى وتثبيتها أثناء استمرارها في العمل”.

كم من الوقت يجب أن يكون تمرين أب؟
يقول غاري ، إنه مصنوع من ألياف عضلية من النوع الأول ، وهو مصنوع من أجل القدرة على التحمل. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ممارسة مليون تمرين للإحماء أو بناء عضلات بطن مكونة من ستة عبوات: “من الصعب المبالغة في ذلك ، ولكن في الوقت نفسه ، لا تريد الإفراط في طهي الديك الرومي” يقول.

يقول Gary: “عند إنشاء برنامج لأحد العملاء ، أقوم عمومًا بتضمين تمرين واحد أو تمرينين”. “إذا كنت تقوم بحركات قائمة على التكرار مثل رفع الركبة المعلق أو متسلق الجبال البطيء ، فإنني أوصي بالقيام بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً. بالنسبة للحركات المستندة إلى الوقت مثل الألواح الخشبية وحمل المزارع ، قم بثلاث مجموعات من التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية “.

إذا كنت ترغب في تحدي قلبك بأكثر من تمرينين ، يوصي غاري بإضافة حركة أو حركتين إضافيتين في نهاية التمرين.

ماذا يجب أن آكل بعد تمرين البطن؟
كما هو الحال مع معظم التدريبات ، فإن الماء هو المفتاح. وكذلك الكربوهيدرات والبروتينات.

يقول غاري: عند ممارسة الرياضة ، يستخدم الجسم الماء والكربوهيدرات المخزنة في جسمك للحفاظ على استمرارك ، لذلك من المهم تجديدها بعد ذلك. أوصي بتناول كوب من الكربوهيدرات المعقدة – أشياء مثل البطاطا الحلوة والأرز البني. هذه الأنواع من الكربوهيدرات أكثر كثافة من المغذيات من الأرز الأبيض ، على سبيل المثال ، ولها أيضًا قيمة حرارية عالية ، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن “.

تعد إضافة البروتين إلى طبقك بعد التمرين أمرًا حيويًا أيضًا. “أثناء ممارسة الرياضة ، نقوم بعمل تمزقات دقيقة في العضلات. بعد ذلك ، بمساعدة البروتين ، تقوم العضلات بإصلاح نفسها ، وبهذه الطريقة نصبح أقوى ، “يشرح غاري. لذا ، كم يجب أن تأكل؟ يقول جاري إنه يجب على الإناث تناول وجبة بحجم راحة اليد ، بينما يجب على الذكور تناول حصتين بحجم كف اليد. أشياء مثل الديك الرومي والدجاج ولحم البقر والتوفو والعدس والسيتان كلها مصادر جيدة للعناصر الغذائية.

فيما يتعلق بالترطيب ، يقول جاري لإعادة الترطيب مع كوبين على الأقل من السوائل بعد التمرين. البول داكن اللون هو علامة على إصابتك بالجفاف. إذا كان لون بولك فاتحًا وصافيًا في الساعات التي تلي التمرين ، فهذه علامة جيدة على أن لديك ما يكفي من الشرب ، كما يقول.

لماذا تثق في Verywell Fit؟
بصفتها كاتبة محنكة في مجال الصحة واللياقة البدنية ، تدرك Lindsey Lanquist مدى أهمية توصيات المنتجات عالية الجودة. إنها حريصة على التوصية بالمنتجات الموثوقة والمريحة والتي تمت مراجعتها جيدًا من قبل أولئك الذين جربوها.